Versteckter Zucker: In diesen Lebensmitteln lauert die Zuckerfalle

Versteckter Zucker in Lebensmitteln: Das unterschätzte Gesundheitsrisiko

Deutsche konsumieren im Durchschnitt rund 90 Gramm Zucker pro Tag — fast das Vierfache der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlenen Menge. Das Problem: Der größte Teil dieses Zuckers steckt nicht im bewusst genossenen Stück Kuchen, sondern versteckt in verarbeiteten Lebensmitteln, die als „gesund" vermarktet werden — Fruchtjoghurt, Müsliriegel, Fertigsoßen und Säfte.

Übermäßiger Zuckerkonsum ist einer der Hauptrisikofaktoren für Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Karies. Das Robert Koch-Institut dokumentiert seit Jahren steigende Prävalenzen: Rund 8,5 Millionen Menschen in Deutschland leiden an Diabetes, davon über 90 % an Typ-2-Diabetes — einer Erkrankung, die stark mit Ernährung und Zuckerkonsum zusammenhängt.

WHO-Empfehlung: Maximal 25 Gramm freier Zucker am Tag

Die WHO empfiehlt, den Konsum von freiem Zucker auf maximal 10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen — das entspricht bei Erwachsenen etwa 50 Gramm. Für einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen empfiehlt die WHO eine Reduktion auf unter 5 %, also maximal 25 Gramm pro Tag (etwa 6 Teelöffel).

Unter „freiem Zucker" versteht die WHO allen Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird, sowie natürlich vorkommenden Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten. Nicht gemeint ist der natürliche Zucker in ganzen Früchten und unverarbeiteter Milch — dieser gilt als unbedenklich, weil er zusammen mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen aufgenommen wird.

Zum Vergleich: Ein 250-ml-Glas Orangensaft enthält bereits rund 22 Gramm Zucker, ein Fruchtjoghurt (150 g) etwa 20 Gramm, ein Müsliriegel 8–15 Gramm. Die WHO-Empfehlung von 25 Gramm ist damit mit wenigen verarbeiteten Produkten bereits überschritten.

Über 70 Namen für Zucker auf der Zutatenliste

Die Lebensmittelindustrie verwendet zahlreiche Bezeichnungen für Zucker und zuckerhaltige Zutaten. Die gängigsten Kategorien:

• Klassische Zucker: Saccharose, Glucose, Fructose, Dextrose, Maltose, Lactose, Galactose
• Sirupe: Glucosesirup, Fructosesirup, Maissirup (High Fructose Corn Syrup), Invertzuckersirup, Agavensirup, Reissirup, Ahornsirup
• Naturbelassene Süßungsmittel: Honig, Vollrohrzucker, Rohrohrzucker, Kokosblütenzucker, Dattelsirup — ernährungsphysiologisch kaum besser als weißer Zucker
• Konzentrate: Apfeldicksaft, Traubendicksaft, Fruchtsüße, Fruchtkonzentrat
• Technische Bezeichnungen: Maltodextrin, Dextrin, Karamellsirup, Gerstenmalzextrakt, Süßmolkenpulver

Merke: Alles, was auf „-ose" endet, ist ein Zucker. Alles, was „Sirup", „Dicksaft" oder „Süße" im Namen trägt, ist ebenfalls Zucker. Manche Hersteller verteilen den Zucker auf mehrere Zutaten mit unterschiedlichen Namen — so erscheint „Zucker" nicht an erster Stelle der Zutatenliste und das Produkt wirkt weniger süß als es tatsächlich ist.

Die größten Zuckerfallen im Supermarkt

Diese vermeintlich gesunden Produkte enthalten besonders viel versteckten Zucker:

• Fruchtjoghurt: 150 g enthalten oft 18–22 g Zucker — das entspricht 6–7 Stück Würfelzucker. Naturjoghurt mit frischem Obst ist die deutlich bessere Wahl.
• Fruchtsäfte und Smoothies: Ein 250-ml-Glas Apfelsaft enthält genauso viel Zucker wie Cola (ca. 25 g). Die DGE empfiehlt Fruchtsäfte nur stark verdünnt als Schorle (1:3).
• Müsli und Granola: Fertigmüslis enthalten oft 20–30 % Zucker. Granola wird typischerweise mit Zucker und Öl knusprig gebacken — oft 15–25 g Zucker pro 100 g.
• Fertigsoßen und Ketchup: Ketchup enthält rund 22 g Zucker pro 100 g. Auch Pasta-Soßen, BBQ-Soßen und Salatdressings stecken voller Zucker.
• Fruchtriegel und Energiebälle: Als gesunde Snacks vermarktet, enthalten sie durch Trockenfrüchte und Sirup oft mehr Zucker als ein Schokoriegel.
• Nicht-alkoholische Getränke: Eistee, Limonade, Energy Drinks und aromatisiertes Wasser enthalten 8–12 g Zucker pro 100 ml.

Nährwerttabelle und Nutri-Score richtig lesen

Die Nährwerttabelle ist seit 2016 auf allen verpackten Lebensmitteln Pflicht. Die Zuckerangabe finden Sie in der Zeile „davon Zucker" (Unterkategorie der Kohlenhydrate). Diese Angabe umfasst sowohl zugesetzten als auch natürlich enthaltenen Zucker — eine Unterscheidung ist leider nicht vorgeschrieben.

Orientierungswerte für die Zuckerbewertung pro 100 g:

• Wenig Zucker: unter 5 g pro 100 g
• Mittel: 5–12,5 g pro 100 g
• Viel Zucker: über 12,5 g pro 100 g

Der Nutri-Score (A bis E) berücksichtigt den Zuckergehalt als einen von mehreren Faktoren. Ein „A" bedeutet eine insgesamt günstige Nährwertbilanz, ein „E" eine ungünstige. Allerdings hat der Nutri-Score Grenzen: Er vergleicht nur innerhalb einer Produktkategorie. Ein Olivenöl kann „C" bekommen, obwohl es ein gesundes Lebensmittel ist. Nutzen Sie den Nutri-Score als Orientierung, aber nicht als alleiniges Entscheidungskriterium.

Kinderprodukte: Besonders viel Zucker, besonders viel Werbung

Lebensmittel, die speziell an Kinder vermarktet werden, enthalten laut foodwatch-Studie im Durchschnitt deutlich mehr Zucker als vergleichbare Produkte für Erwachsene. Bunte Verpackungen, Comicfiguren und Sammelaktionen verleiten Kinder zum Greifen — den Zuckergehalt können sie nicht einschätzen.

Kinder-Frühstückscerealien enthalten oft 25–35 % Zucker. Kinder-Fruchtquark und -joghurt haben einen deutlich höheren Zuckergehalt als Erwachsenenprodukte derselben Marke. Quetschbeutel mit Fruchtmus — als gesunder Snack vermarktet — enthalten bis zu 12 g Zucker pro 100 g.

Die WHO fordert ein Verbot von an Kinder gerichteter Werbung für zucker- und fettreiche Lebensmittel. Deutschland hat bisher nur eine freiwillige Selbstverpflichtung der Industrie, die nachweislich wirkungslos ist. Die Verbraucherzentrale unterstützt die Forderung nach einem gesetzlichen Werbeverbot für ungesunde Kinderlebensmittel.

Praktische Tipps zur Zuckerreduktion

1. Zutatenliste lesen: Die Zutaten sind nach Menge sortiert. Steht Zucker (in jeder Form) unter den ersten drei Zutaten, ist das Produkt stark gezuckert.
2. Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt: Naturjoghurt mit frischem Obst enthält bis zu 60 % weniger Zucker als Fruchtjoghurt.
3. Wasser statt Saft: Trinken Sie Wasser, ungesüßten Tee oder stark verdünnte Schorle (1:3). Fruchtsäfte sind keine Durstlöscher.
4. Selbst kochen: Fertigprodukte enthalten fast immer zugesetzten Zucker. Wer selbst kocht, kontrolliert den Zuckergehalt.
5. Schrittweise reduzieren: Der Geschmackssinn passt sich an. Nach 2–3 Wochen mit weniger Zucker schmecken stark gesüßte Produkte unangenehm süß.
6. Nutri-Score als Orientierung: Vergleichen Sie Produkte derselben Kategorie und wählen Sie das mit dem besseren Score.